Camminare “consuma” le ginocchia? Ecco cosa dice la scienza e come proteggerle nel tempo

Il team dei dottori e degli esperti anti-bufale dell’Ordine nazionale dei medici risponde ai principali dubbi sulla salute

Se dopo un’attività magari più intensa del solito compare qualche fastidio alle articolazioni, non è inusuale la scelta di molte persone di rinunciare a camminare o a fare sport per paura di “consumare” le ginocchia. Le prove scientifiche disponibili, però, non sostengono questa convinzione: il movimento non danneggia la cartilagine, anzi è necessario per mantenerla in salute. I problemi, quando ci sono, dipendono più spesso da altri fattori, come il peso corporeo, i traumi del ginocchio pregressi e a volte una biomeccanica sfavorevole del ginocchio o carichi troppo intensi e improvvisi.

Il ginocchio è l’articolazione tra tre ossa: il femore, la tibia e la rotula. Le loro estremità sono rivestite da uno strato di cartilagine articolare, un tessuto liscio e resistente che funziona come un cuscinetto: riduce l’attrito tra le ossa quando si muovono l’una sull’altra e distribuisce il peso e gli urti a ogni passo, permettendo un movimento fluido. È composta soprattutto da acqua, che rappresenta circa l’80% del suo peso, da collagene e da proteoglicani – sostanze che trattengono acqua e danno al tessuto la capacità di sopportare la compressione – e contiene poche cellule, chiamate condrociti, che mantengono questa struttura nel tempo. Una caratteristica importante è che la cartilagine non ha vasi sanguigni né terminazioni nervose: riceve nutrimento soprattutto dal liquido sinoviale, il fluido che lubrifica l’articolazione, e proprio per questo, da sola, non è la fonte diretta del dolore quando qualcosa nel ginocchio non funziona bene.

No, l’attività fisica abituale e adeguatamente dosata non “consuma” la cartilagine e anzi contribuisce a mantenere in salute l’articolazione. Uno studio internazionale che ha seguito oltre 5.000 persone per un periodo tra 5 e 12 anni non ha trovato alcuna associazione tra il dispendio energetico legato a camminata, bicicletta e sport amatoriali e la comparsa di artrosi radiografica, di artrosi dolorosa o di dolore articolare di nuova insorgenza. Anzi, il carico meccanico moderato regola l’attività delle cellule della cartilagine e ne favorisce il mantenimento nel tempo; è un carico che supera la soglia di tolleranza del tessuto, non il movimento in sé, a poterne favorire il danneggiamento.

Un fastidio occasionale dopo uno sforzo insolito, per questo motivo, è comune e non indica necessariamente un danno alla cartilagine, che – come abbiamo visto – non ha terminazioni nervose e quindi non è la fonte diretta del dolore. Diverso è il caso di un dolore persistente, di un gonfiore, di cedimenti o di un blocco articolare: in queste situazioni è opportuno rivolgersi al proprio medico di medicina generale.

Per la corsa amatoriale i dati sono rassicuranti: in uno studio condotto nell’ambito della Osteoarthritis Initiative su oltre 2.600 persone, chi aveva una storia di corsa amatoriale non presentava un rischio maggiore di artrosi sintomatica del ginocchio rispetto a chi non correva. Il discorso cambia quando si parla di attività fisica molto intensa e prolungata negli anni: una revisione sistematica ha rilevato che un carico cumulativo molto elevato di allenamento si associa a una maggiore probabilità di artrosi precoce di ginocchio e anca, mentre l’attività sportiva moderata e amatoriale ha un effetto degenerativo minimo e non risulta collegata a un’artrosi tale da richiedere un intervento di protesi. Su questo tema la letteratura non è del tutto concorde: una revisione più recente ha osservato una relazione tra livelli di attività fisica molto elevati e un aumento del rischio di artrosi del ginocchio rispetto a livelli moderati, pur segnalando che servono ulteriori studi per stabilire con precisione quale tipo, dose e durata di esercizio siano più sicuri. Nel complesso, il fattore che sembra contare di più non è il movimento in sé, ma l’eccesso di carico ripetuto nel tempo.

Il peso corporeo è uno dei fattori di rischio meglio documentati per l’artrosi del ginocchio e agisce in due modi. Il primo è meccanico: più peso corporeo significa più carico sull’articolazione a ogni passo. Il secondo è metabolico ed è meno intuitivo: il tessuto adiposo produce sostanze, le adipochine, capaci di favorire un’infiammazione a livello articolare, indipendentemente dal solo carico meccanico. In uno studio randomizzato condotto su adulti sovrappeso o obesi con artrosi di ginocchio, la perdita di peso ottenuta con dieta ed esercizio fisico ha ridotto il carico di compressione sul ginocchio e migliorato dolore, funzione e capacità di cammino, con un beneficio maggiore nelle persone che avevano perso più peso.

Sì. Oltre al peso corporeo, conta anche la biomeccanica dell’articolazione, cioè il modo in cui il carico si distribuisce durante il movimento. Una revisione sistematica con meta-analisi di quasi 60 studi ha rilevato che le persone con artrosi di ginocchio presentano più frequentemente, rispetto a chi non ne soffre, un malallineamento dell’articolazione (ginocchio varo, cioè “a parentesi”, o valgo, cioè a “X”), una ridotta forza muscolare intorno al ginocchio, deficit di propriocezione – cioè la capacità di percepire la posizione dell’articolazione nello spazio – e un’alterata lassità legamentosa Un ampio studio di coorte condotto negli Stati Uniti ha inoltre mostrato che il ginocchio varo aumenta il rischio di sviluppare artrosi tibiofemorale ex novo, e che in ginocchia con artrosi già presente sia il varismo sia il valgismo accelerano il peggioramento nel comparto dell’articolazione più sollecitato dal disallineamento. Questo spiega, in parte, perché due persone con le stesse abitudini di attività fisica possano avere un rischio diverso di sviluppare artrosi: non conta solo quanto ci si muove, ma anche come il carico si distribuisce sull’articolazione. Un fisiatra, un ortopedico o il fisioterapista

possono valutare questi aspetti ed eventualmente indicare esercizi di rinforzo muscolare mirati. Un altro elemento da considerare, soprattutto nelle donne, è la menopausa: i cambiamenti ormonali di questa fase sono associati a una maggiore frequenza di dolore muscolo-scheletrico e potrebbero contribuire anche a processi artrosici, anche se il ruolo causale non è ancora completamente chiarito (ne abbiamo parlato nella scheda “La menopausa può provocare dolori alle articolazioni?”).

L’indicazione più solida viene da una revisione Cochrane che ha analizzato 139 studi randomizzati per un totale di oltre 12.000 partecipanti: l’esercizio terapeutico riduce il dolore e migliora la funzione fisica nelle persone con artrosi di ginocchio, con un beneficio moderato nel breve termine. Alcuni accorgimenti pratici utili sia per la prevenzione sia per la gestione di un’artrosi già presente: camminare, andare in bicicletta o fare attività in acqua sono scelte generalmente ben tollerate, da introdurre in modo graduale; rinforzare i muscoli intorno al ginocchio, in particolare il quadricipite, aiuta a rendere l’articolazione più stabile, soprattutto in presenza di malallineamento; se durante l’attività compare un dolore nuovo o aumenta il fastidio è opportuno ridurre temporaneamente il carico e adattare l’esercizio; se il dolore è intenso o persistente, oppure compaiono gonfiore, cedimento o blocco articolare, è indicata una valutazione medica; mantenere un peso corporeo adeguato, quando necessario, aiuta a ridurre sia il carico meccanico sia la componente infiammatoria di origine metabolica; in presenza di dolore persistente, gonfiore, cedimenti o rigidità che non migliora nel tempo, è opportuno rivolgersi al proprio medico di medicina generale.

Vale la pena ricordare, infine, che l’artrosi – quando compare – non è solo un problema di cartilagine “consumata”: è una malattia che coinvolge l’intera articolazione, incluso l’osso sottostante, la membrana sinoviale e i legamenti, e non è una conseguenza inevitabile dell’invecchiamento. Nel mondo interessa circa 528 milioni di persone, con un aumento del 113% rispetto al 1990. In Italia, secondo le rilevazioni dell’Istituto Superiore di Sanità, artrosi e artrite insieme interessano una quota rilevante della popolazione, in particolare le donne in età avanzata.

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