La dieta ricca di proteine fa sempre bene? No, solo se associata all’esercizio fisico

Il problema non è la quantità di proteine nella dieta, ma la sedentarietà abbinata a un eccessivo consumo di proteine

Barrette, pasti sostitutivi, yogurt, drink: da qualche anno tutto, ma proprio tutto, si fregia dell’etichetta “ricco di proteine”. E il messaggio suggerito al consumatore è semplice e rassicurante: più proteine mangi, meglio stai. Ma adesso una nuova, ampia revisione della letteratura scientifica, appena pubblicata sulla rivista Cell Press Blue, rimescola le carte e suggerisce che, per moltissime persone, la verità potrebbe essere l’esatto contrario. Suggerendo che per molte persone, mangiare meno proteine significa allungarsi la vita.

Le diete iperproteiche, da quelle molto “spinte” come la chetogenica e la Atkins (che riducono drasticamente l’apporto dei carboidrati), a quelle più ‘ragionevoli’ come la Dieta Zona sono state la ‘moda’ indiscussa degli ultimi anni nel campo della perdita di peso. E diverse evidenze scientifiche hanno supportato questo trend, soprattutto nelle versioni più ‘prudenti’.

Ma questo lavoro, frutto di maxi-revisione di oltre 350 studi su restrizione proteica e invecchiamento, mette in seria discussione la fede incrollabile nelle proteine. Gli autori dell’Università del Wisconsin-Madison, guidati da Dudley Lamming, hanno passato al setaccio un’enorme mole di ricerche, arrivando alla conclusione che mangiare meno proteine in chi conduce una vita sedentaria, potrebbe migliorare il metabolismo, ridurre l’infiammazione e il danno cellulare, attivare meccanismi biologici associati a un invecchiamento più sano. E in alcuni casi, far vivere più a lungo.

Ma questo non significa che le proteine di vadano criminalizzate tout court. Lamming è categorico su questo punto: “Le proteine danno benefici per la crescita della massa muscolare e per la risposta all’esercizio fisico nei soggetti attivi. Ma poiché la maggior parte delle persone è relativamente sedentaria, molti probabilmente consumano più proteine di quanto necessario, e questo potrebbe avere conseguenze negative sulla salute.”

Il problema insomma non è la quantità di proteine nella dieta, ma la sedentarietà abbinata a un eccessivo consumo di proteine. Un pericoloso cortocircuito che, secondo questa revisione, riguarda una fetta molto ampia della popolazione.

Da tempo la scienza ha dimostrato che tagliare in numero delle calorie ingerite ogni giorno allunga la vita di molti organismi (dal ‘vermiciattolo dei Nobel’, il Caenorhabditis elegans, all’uomo) e riduce il rischio di malattie legate all’età, tumore compreso. Il problema è che non è facile seguire una dieta marcatamente ipocalorica per anni, perché l’organismo prima o poi si ribella e fa scattare meccanismi di difesa, tra i quali una fame incontrollabile. La restrizione proteica potrebbe invece rappresentare una valida soluzione: studi su mosche e roditori, hanno evidenziato che quelli che assumevano meno proteine vivevano più a lungo anche senza apportare tagli drastici alle calorie. E trial clinici recenti, hanno confermato che chi riduce l’apporto proteico, perde peso e massa grassa e migliora la glicemia a digiuno, spesso senza rinunciare alle calorie.

Al centro di tutto ci sarebbe un ormone ancora poco noto, ma dagli effetti interessanti: l’FGF21 (fibroblast growth factor 21), i cui livelli tendono ad aumentare quando si riduce l’apporto proteico. Studi condotti sui topi hanno dimostrato che gli animali con i livelli più alti di FGF21 vivevano più a lungo (in particolare i maschi). Anche nell’uomo, mangiare meno proteine fa aumentare l’FGF21, con benefici su dispendio energetico, regolazione della glicemia e infiammazione.

Sul banco degli imputati anche alcuni aminoacidi specifici, i mattoncini che compongono le proteine: metionina, isoleucina e valina, se assunti in eccesso, sembrano attivare alcuni percorsi biologici che, se rimangono sempre “accesi”, potrebbero favorire obesità, infiammazione e altri disturbi tipici dell’invecchiamento.

Ma i risultati degli studi non sono tutti concordanti e la storia si complica. Altri lavori suggeriscono che un maggior apporto proteico aiuta a perdere peso e, soprattutto negli anziani, a preservare la massa muscolare, specialmente quando si abbini un programma di esercizio fisico. Non è un caso che le linee guida alimentari statunitensi, aggiornate proprio quest’anno, abbiano quasi raddoppiato le raccomandazioni precedenti, relative al contenuto di proteine nella dieta, suggerendo un apporto di 1,2-1,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno.

La chiave di volta, secondo Lamming, sta proprio nell’attività fisica: gli atleti consumano grandi quantità di proteine, senza sviluppare conseguenze metaboliche negative, forse perché l’esercizio fisico regolare indirizza le proteine verso la “costruzione” e il mantenimento del muscolo, anziché verso la crescita cellulare incontrollata.

Il messaggio da portare a casa non è “smettete di mangiare proteine”, ma mangiatene la giusta quantità, rapportata all’età e, soprattutto, a quanto ci si muove. Questa revisione insomma è ben lungi dal raccomandare una dieta “a taglia unica”; la dieta va sempre personalizzata.